Hoe vaak moet je trainen om af te vallen?

Een van de meest gestelde vragen die ik krijg als personal trainer is: “Hoe vaak moet ik trainen om af te vallen?” Het eerlijke antwoord is dat er geen magisch aantal trainingen bestaat. Toch is er wel een richtlijn waarmee de meeste mensen uitstekende resultaten behalen.

Afvallen draait namelijk niet alleen om meer bewegen. Het is de combinatie van krachttraining, voldoende dagelijkse beweging, gezonde voeding en een leefstijl die je langdurig kunt volhouden. In deze blog lees je hoe vaak je het beste kunt trainen om op een gezonde manier vet te verliezen.

Afvallen begint met een calorie-tekort

Om lichaamsvet te verliezen moet je meer energie verbruiken dan je binnenkrijgt. Dit noemen we een calorie-tekort. Veel mensen denken dat ze hiervoor iedere dag uren moeten sporten, maar dat is absoluut niet nodig.

Sterker nog: wanneer je te veel gaat trainen zonder voldoende herstel, vergroot je de kans op blessures, vermoeidheid en het uiteindelijk opgeven van je doel.

Consistentie wint het vrijwel altijd van extremen.

Hoeveel keer per week trainen?

Voor de meeste mensen is 2 tot 4 keer per week trainen ideaal.

Twee keer per week

Train je twee keer per week? Dan kun je al uitstekende resultaten behalen, zeker wanneer je daarnaast dagelijks voldoende beweegt en bewust met voeding bezig bent.

Dit is een mooi uitgangspunt voor beginners of mensen met een drukke baan en gezin.

Drie keer per week

Drie trainingen per week is voor veel mensen de ideale balans.

Je stimuleert je spieren regelmatig, verbrandt extra calorieën en hebt voldoende tijd om te herstellen. In combinatie met gezonde voeding zie je vaak al binnen enkele weken duidelijke veranderingen.

Vier keer per week

Vier trainingen zijn vooral interessant wanneer je sneller resultaat wilt behalen en voldoende tijd hebt om te herstellen.

Meer trainen betekent echter niet automatisch meer afvallen. Zonder goede voeding zal extra sporten weinig verschil maken.

Waarom krachttraining belangrijker is dan alleen cardio

Veel mensen denken dat ze uren moeten hardlopen om af te vallen. Hoewel cardio zeker gezond is, levert krachttraining vaak meer voordelen op.

Met krachttraining bouw je spiermassa op. Spieren verbruiken ook in rust energie, waardoor je lichaam gedurende de dag meer calorieën blijft verbranden.

Daarnaast helpt krachttraining om tijdens het afvallen zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Hierdoor blijf je sterker, ziet je lichaam er strakker uit en voorkom je het bekende “mager maar slap”-effect.

Daarom bestaat een goed trainingsprogramma meestal uit een combinatie van krachttraining en eventueel cardio.

Vergeet dagelijkse beweging niet

De trainingen in de sportschool vormen slechts een klein deel van je week.

Je dagelijkse beweging is minstens zo belangrijk.

Denk bijvoorbeeld aan:

• 8.000 tot 10.000 stappen per dag
• De trap nemen in plaats van de lift
• Wandelen tijdens de lunchpauze
• Fietsen naar het werk
• Actief spelen met de kinderen

Juist deze kleine gewoontes zorgen ervoor dat je dagelijks honderden extra calorieën verbrandt.

Voeding bepaalt een groot deel van je succes

Er wordt vaak gezegd dat afvallen voor ongeveer 70 tot 80 procent wordt bepaald door voeding. Hoewel daar geen exact percentage aan te hangen is, zit hier zeker een kern van waarheid in.

Je kunt vier keer per week sporten, maar wanneer je structureel meer calorieën eet dan je verbruikt, zal afvallen erg lastig worden.

Daarom kijken we tijdens een personal training traject niet alleen naar het sporten, maar ook naar:

• gezonde voedingskeuzes;
• voldoende eiwitten;
• regelmaat in maaltijden;
• slaap;
• stress;
• dagelijkse beweging.

Pas wanneer al deze onderdelen samenkomen, ontstaat blijvend resultaat.

Hoe snel zie je resultaat?

Wanneer je twee tot vier keer per week traint, gezond eet en voldoende beweegt, merken veel mensen binnen vier tot acht weken al duidelijke veranderingen.

Dat hoeft niet direct alleen op de weegschaal zichtbaar te zijn.

Vaak zie je eerst dat:

• kleding losser gaat zitten;
• je meer energie krijgt;
• je sterker wordt;
• je conditie verbetert;
• je lichaam strakker oogt.

Daarom is het verstandig om niet alleen naar het gewicht te kijken, maar ook naar lichaamsmetingen, foto’s en hoe je je voelt.

Wat werkt het beste?

Voor de meeste mensen ziet een effectieve week er ongeveer zo uit:

• 2 tot 3 krachttrainingen;
• eventueel 1 cardiotraining;
• dagelijks minimaal 8.000 stappen;
• gezonde voeding met een licht calorie-tekort;
• voldoende slaap en herstel.

Dit is een aanpak die langdurig vol te houden is én de grootste kans geeft op blijvend succes.

Persoonlijke begeleiding maakt het verschil

Iedereen is anders. Leeftijd, conditie, werk, stress en persoonlijke doelen spelen allemaal een rol bij het bepalen van een goed trainingsschema.

Tijdens een traject bij Hilbink Personal Training kijken we daarom niet alleen naar je trainingen, maar naar je complete leefstijl. Samen stellen we een plan op dat past bij jouw agenda en doelstellingen, zodat je niet alleen gewicht verliest, maar dit resultaat ook behoudt.

Ben je benieuwd hoe vaak jij het beste kunt trainen om jouw doel te bereiken? Vraag dan gerust een vrijblijvende intake aan. Samen kijken we naar jouw huidige situatie en maken we een plan waarmee je op een gezonde en duurzame manier resultaat behaalt.