Heb je last van rugpijn en ben je op zoek naar effectieve oefeningen die kunnen helpen om de pijn te verminderen en je rugspieren te versterken? In deze blog geef ik je de 8 beste oefeningen voor je rug die je thuis kunt uitvoeren, zonder dat je daarvoor naar de sportschool hoeft te gaan.
Bijna 2 miljoen mensen in Nederland hebben rugklachten
Rugpijn is een veelvoorkomend probleem en kan verschillende oorzaken hebben. Bijvoorbeeld een verkeerde houding, langdurig zitten, overbelasting, stress en gewrichtsproblemen kunnen allemaal bijdragen aan rugpijn. Gelukkig kunnen eenvoudige oefeningen helpen om je rugspieren te versterken en de pijn te verminderen.
1. De ‘’bridge’’ als oefening voor je rug
De bridge is een eenvoudige oefening die de onderrugspieren versterkt. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen omhoog en span je bilspieren aan. Houd deze positie enkele seconden vast en laat dan je heupen weer zakken. Herhaal deze oefening 12 tot 15 keer en doe 3 sets.
2. Superman
De Superman-oefening is een uitstekende oefening om je rugspieren te versterken. Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt. Til vervolgens je armen en benen van de grond en houd deze positie enkele seconden vast. Laat dan langzaam je armen en benen weer zakken. Herhaal deze oefening 12 tot 15 keer en doe 3 sets.
3. Zijwaartse plank
De zijwaartse plank is een effectieve oefening voor het versterken van je rugspieren en het verbeteren van je balans. Ga op je zij liggen met je elleboog onder je schouder en je benen gestrekt. Til vervolgens je heupen van de grond en houd deze positie 20 seconden vast. Herhaal beide kanten en doe deze oefening 3 sets.
4. Cat-cow stretch
De cat-cow stretch is een yogahouding die de wervelkolom strekt en de rugspieren ontspant. Ga op handen en knieën zitten en adem in terwijl je je rug hol maakt en je hoofd omhoog brengt. Adem uit terwijl je je rug rond maakt en je hoofd omlaag brengt. Herhaal deze oefening 12 tot 15 keer.
5. Planken
De plank is een uitstekende oefening voor het versterken van je rugspieren en het verbeteren van je stabiliteit. Ga op handen en knieën zitten en strek je benen uit zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie 30 seconden vast en laat dan langzaam je lichaam weer zakken. Doe deze oefening 3 sets.
6. Rug strekken
Deze oefening is zeer effectief bij het verminderen van spanning in de onderrug. Ga op je buik liggen en plaats je handen onder je schouders. Duw je bovenlichaam omhoog terwijl je inademt en houd deze positie 12 tot 15 seconden vast. Laat je bovenlichaam vervolgens weer rustig terug zakken. Doe deze oefening 3 sets.
7. Cobra
De Cobra-oefening is een yogahouding die de rugspieren en wervelkolom strekt en de rug ontspant. Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders. Duw je bovenlichaam omhoog terwijl je inademt en houd deze positie enkele seconden vast. Laat vervolgens je bovenlichaam weer zakken terwijl je uitademt. Herhaal deze oefening 12 tot 15 keer.
8. Hamstring stretch
De hamstring stretch is een effectieve oefening om spanning te verminderen in de onderrug en de achterkant van de benen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Strek vervolgens een been uit en pak met beide handen de achterkant van je bovenbeen vast. Trek je been rustig naar je toe totdat je een stretch voelt in de achterkant van je been. Houd deze positie enkele seconden vast en laat dan je been weer zakken. Herhaal deze oefening 12 tot 15 keer en doe 3 sets.
Conclusie:
Door regelmatig deze oefeningen uit te voeren, kun je je rugspieren versterken en de pijn verminderen. Probeer minimaal 2x in de week voor 4-6 weken lang deze oefeningen te doen en zult merken dat je rugpijn vele malen minder wordt.