Het maakt niet uit hoe oud, sportief of ervaren je bent met krachttraining. Er zijn bepaalde oefeningen die voor iedereen enorme voordelen biedt in het dagelijkse leven. Deze functionele kracht oefeningen die ik hieronder beschrijf zorgen ervoor dat je functionele kracht en een sterke core ontwikkeld, waardoor je minder belasting krijgt op je rug, heupen en knieën.
Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je de oefeningen eerst goed uitvoert met een correcte lichaamshouding. Begin met 8 herhalingen van elke oefening en bouw dit uit naarmate het makkelijker gaat.
Squat:
Waarom: de squat is een ´compound´ oefening die meerdere spiergroepen tegelijk traint. De oefening zorgt ervoor dat je sterke en flexibele heupen krijgt om te zitten en staan zonder enig ongemak te voelen. Daarnaast worden je boven benen en billen getraind, dit helpt om pijn te verlichten in de rug en knieën als je bijvoorbeeld de trap op of af loopt.
Focus punten: duw je gewicht in je hakken en je heupen naar achteren. Hou je knieën boven je voeten en duw je borst naar voren. Sta rechtop en maak een kniebuiging. Begin zonder gewicht en als het goed gaat kan je het zwaarder maken door wat gewicht toe te voegen.
Lunge:
Waarom: net als de squat is de lunge een compound oefening die ervoor zorgt dat je functionele kracht, balans en stabiliteit verhoogt.
Focus punten: om een statische lunge uit te voeren, houdt je je rug neutraal, buig je je linker been achter je. Plaats je tenen van je linkerbeen op de vloer precies achter je. Zak nu naar beneden zover als je kan, zonder je oncomfortabel te voelen en hou je heupen, rug en schouders zo recht mogelijk. Duw jezelf vervolgens weer omhoog om de herhaling te voltooien. Doe alle herhalingen eerst met je linkerbeen en vervolgens met je rechterbeen. Begin zonder gewicht en als het goed gaat kan je het zwaarder maken door wat gewicht toe te voegen.
Push Ups:
Waarom: met pushups ontwikkel je kracht in het bovenlichaam om in het dagelijkse leven dingen te tillen en te duwen.
Focus punten: start met je knieën en tenen op heup breedte (of iets wijder voor meer stabiliteit). Plaats je handen op de vloer een beetje wijder dan je schouders. Zak langzaam door je ellebogen en ga met heel je lichaam richting de vloer terwijl je je rug recht houdt. Duw jezelf terug in de begin positie om de herhaling af te maken. Hou je lichaam in één rechte lijn terwijl je de oefening uitvoert.
Row:
Waarom: de row ontwikkeld kracht in het bovenlichaam m.n. in je schouders en rug om in het dagelijkse leven dingen naar je toe te trekken.
Focus punten: plaats één onderbeen op een verhoogd bankje en ga met het andere been ernaast staan. Wanneer je rechterbeen op de grond staat, pak dan de dumbbell vast in je rechterhand. De andere hand (links) steunt ook op het bankje iets voor je. Houdt je rug recht en trek de dumbell langs je lichaam omhoog, totdat de bovenarm in een rechte lijn is met het bovenlijf. Laat de dumbbell weer zakken zodat de arm weer gestrekt is.
Plank:
Waarom: de plank ontwikkeld kracht in je buikspieren, schouders en core. Daarnaast is het een goede oefening om stabiliteit en balans te creëren voor je lichaam.
Focus punten: beginners moeten starten op de voorarmen en knieën: begin op je voorarmen met gebogen ellebogen precies onder je schouders en je knieën achter je heupen. Zorg voor een rechte rug en nek terwijl je de plank vasthoudt: Hou deze positie zolang als je kan vast zonder enige beweging in je lichaam te vertonen. Probeer tenminste 20 seconden vast te houden en bouw uit naarmate het makkelijker gaat.
Progressie: kom omhoog met gestrekte armen en tenen op de vloer om het moeilijker te maken. Plaats je voeten op heup breedte of iets wijder voor meer stabiliteit. Hou hierbij ook weer neutrale bekken, rechte rug en nek.
Progressie: op je voor armen en tenen: kom naar beneden op je voorarmen met gebogen ellebogen recht onder je schouders. Hou hierbij ook weer neutrale bekken, rechte rug en nek.
Single leg/balance deadlift:
Waarom: single-leg oefeningen verhogen de balans en stabiliteit in het lichaam.
Focus punten: start rechtop met een neutrale rug en bekken met je schouders ontspannen en je borst naar voren. Trek je rechterknie omhoog en breng je voet van de vloer en balanceer op je linkervoet. Houd je standbeen een klein beetje gebogen en houd vast voor 10 sec. wissel van been en doe nu precies hetzelfde.
Progressie: single leg/balance deadlift: start met de single leg balance hierboven, vervolgens buig je langzaam je rechter been achter je en laat je je bovenlichaam langzaam naar voren gaan. Ga alleen zover naar voren tot je hamstring aangeeft dat je niet verder kan zonder je rug bol te trekken. Gebruik je handen voor balans en keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Succes met het uitvoeren van bovenstaande oefeningen.