Wist je dat herstellen na het sporten misschien nog wel belangrijker is dan de training zelf? Na het sporten heeft je lichaam namelijk tijd nodig om je training te verwerken. Je lichaam krijgt tijdens een goede sportsessie namelijk nogal wat te verduren. Er ontstaan scheurtjes in je spieren, wat kan resulteren in spierpijn.
In de herstelfase herstellen je spieren en worden ze sterker. Voor spieropbouw is het dus erg belangrijk dat je goed herstelt: je spieren groeien niet tijdens de training, maar in de periode erna. Omdat je lichaam voorbereid wil zijn op de volgende keer dat er zo’n inspanning geleverd moet worden, repareert het je spieren met net wat meer weefsel dan de vorige trainingssessie.
Hoe lang rust na het sporten?
Je moet echter wel voldoende tijd nemen om die reparatie te voltooien. Ga je met nog half verzuurde spieren weer aan het trainen, dan stapelen de beschadigingen zich op. Ten eerste groeien je spieren dan natuurlijk niet en ten tweede is het slecht voor je gezondheid. Na een tijdje kan je lichaam de belasting niet meer aan en raak je geblesseerd of overtraind.
Dus hoe lang moet je dan rust nemen om dat te voorkomen? In ieder geval 48 uur, en na een zware inspanning liefst 72 uur. Verder is het ook belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren. Heb je na drie dagen nog steeds stevige spierpijn, dan is het misschien beter om nog even te wachten.
Betekent dat dat je na iedere training drie dagen lang de sportschool moet vermijden? Nee, zo werkt het ook weer niet. Wat belangrijk is, is dat je 48-72 uur rust geeft aan de spieren die je getraind hebt. Maar natuurlijk kun je in de tussentijd best met andere spiergroepen aan de slag!
Het is daarom prima mogelijk om meer dan drie keer per week te trainen, als je maar een goed schema hebt. Tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep moet voldoende rust zitten.
Hieronder volgen een aantal tips om het herstel na het sporten zo goed mogelijk te laten verlopen!
Sluit je sportsessie goed af
Misschien heb je de neiging om na een sportsessie direct naar huis te gaan, om vervolgens lekker op de bank te gaan relaxen. Het is echter van belang dat je je training goed afsluit, door middel van een cooling down. Hierdoor kun je verzuring in de spieren verminderen en verklein je ook nog eens de kans op blessures.
Let op je voeding
Voor goed herstel van je spieren is het belangrijk dat je de juiste voeding tot je neemt. Voorzie je lichaam om die reden binnen een half uur na je training van een eiwitrijke snack of maaltijd, om zo het herstel in gang te zetten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een handje noten, hummus, of een bakje magere kwark. Dit is niet alleen goed voor je spieren, maar daarnaast ook nog eens erg lekker als je net gesport hebt!
Drink voldoende
Om je spieren te laten herstellen dient je lichaam afvalstoffen af te voeren. Daarvoor heeft je lichaam water nodig. Zorg dus dat je voldoende water drinkt. Lukt dit je niet zo goed? Houd dan bijvoorbeeld in een app bij hoeveel water je nog moet drinken. Ook kun je het water lekkerder maken door fruit eraan toe te voegen, zoals frambozen, limoen of een citroen. Thee of enkele koppen koffie volstaat ook. Zo wordt het al een stuk makkelijker om genoeg vocht binnen te krijgen op een dag.
Zorg voor een goede nachtrust
Waarschijnlijk wist je al dat een goede nachtrust erg belangrijk is, maar wist je dat dit ook cruciaal is voor het herstel van je spieren? Door goed te slapen breng je je hormonen namelijk in balans en heb je bovendien meer energie om alles uit je training te halen. Probeer dus op tijd naar bed te gaan en een stabiel ritme aan te houden. Ik adviseer altijd om minimaal 7.5 uur slaap te pakken elke nacht.