De meeste van ons vallen op een gegeven moment uit een fitness routine. Of dat nou door vakantie, een blessure of een andere reden komt maakt even niet uit. Zelfs de meest toegewijde fitness freaks hebben hier mee te maken. Het probleem begint wanneer we weer onze routine moeten oppakken.
Daarom heb ik een zevental tips opgeschreven die je kunnen helpen om weer aan de slag te gaan.
1. Stel SMART doelstellingen:
Maak voor jezelf duidelijk wat je wilt bereiken. Het maakt je doel nog eenvoudiger door dit SMART te formuleren.
Specifiek: het is niet genoeg om te zeggen: ´ik wil fit worden´. Je moet hierin specifiek zijn. Bijvoorbeeld: trainen voor een halve marathon of ik wil zoveel kilo kwijt raken in dit tijdsbestek.
Meetbaar: als je je specifieke doelstelling hebt geformuleerd, zorg er dan voor dat je doelstelling meetbaar is. Want als je dit niet kunt beoordelen, ben je aan het gokken. Is je doelstelling afvallen? Zorg er dan voor dat je regelmatig jezelf weegt en ´body composition´metingen laat uitvoeren.
Acceptabel: mensen zetten vaak te hoge doelstellingen, waardoor ze ontmoedigd raken en niet verder willen gaan en stoppen. Wat je doelstelling ook is, je moet 90-100% zeker zijn dat je het kan behalen. Als je niet zeker bent, overweeg dan om je doel aan te passen. Voorbeeld: i.p.v. 6 kg afvallen in de maand ga je nu voor 4 kg.
Realistisch: het is belangrijk dat je doelstelling samenhangt met je interesses, behoeftes en mogelijkheden. Bijvoorbeeld, als je niet van hardlopen houdt, dan is het trainen voor een halve marathon niet de beste optie voor jou.
Tijdgebonden: doelstellingen zoals “afvallen” of “fit worden” zijn vaag en hebben geen specifieke eind datum om deze te behalen. Bepaal wanneer je denkt je doelstellingen te verwezenlijken. Maak naast je grote einddoel een aantal kleine tussen doelstellingen om je op het rechte pad te houden.
2. Begin langzaam:
Ik adviseer om te beginnen met drie keer in de week een full body workout te doen, waarbij je de grote spiergroepen traint en je tussen elke training een dag rust hebt. Op deze manier ontwikkel je functionele kracht en heb je genoeg tijd om te herstellen. Zolang je je sterk voelt en goed hersteld van je training, kan je ervoor kiezen om na elke twee weken gewicht toe te voegen aan de oefening, meer sets of herhalingen te pakken of je rust te verminderen tussen de sets. Hetzelfde geldt voor je cardio sessies. Als deze te makkelijk aanvoelen, dan kan je de weerstand of snelheid met 10% verhogen, verminder rust of plan een extra cardio workout gedurende de week in. Het ontwikkelen van een mooi fysiek vergt consistentie en tijd. Mensen zijn vaak geneigd om alles snel te willen, wat kan leiden tot pijn en blessures waardoor je weer terugvalt en stopt met fitness.
3. Focus op jezelf:
Ga je niet slecht voelen doordat je maatje meer push ups kan doen dan jij. Iedereen heeft zijn eigen fitness doelstellingen. Laat andere mensen je niet onzeker maken, maar focus je op JOUW weg naar je einddoel. Geniet van het proces naar je doel en maak constant kleine stapjes voorwaarts.
4. Blijf actief, zelfs op de dagen dat je niet traint:
Spierpijn is normaal, zelfs gebruikelijk als je je fitness routine weer voor het eerst gaat oppakken. Het is daarom misschien een makkelijk excuus om na een zware training, als je spierpijn hebt, Netflix aan te zetten. Probeer dit niet te doen en ga een stuk lopen of fietsen om de afvalstoffen uit je lichaam sneller te laten verdwijnen. Dit zorgt er alleen al voor dat je sneller hersteld na spierpijn. Blijf dus actief, zelfs op de dagen dat je niet naar de gym gaat.
5. Ga niet helemaal tot het gaatje:
Wanneer je je fitness routine weer gaat oppakken, zorg er dan voor dat je jezelf niet helemaal tot je maximale kunnen gaat drijven. Integendeel, stop een aantal herhalingen eerder, helemaal in het begin. Dit houdt je frisser en zal ervoor zorgen dat je na de training minder spierpijn zult hebben. Dus, als je een squat met 12 herhalingen kan uitvoeren, stop dan bij 9 of 10 en kijk hoe je je de volgende dag voelt. Als je snel hersteld en je goed voelt, dan kan je ervoor kiezen om de 12 herhalingen te doen bij je volgende workout.
6. Zorg voor een plan B:
Je gaat dagen hebben waarbij je totaal geen zin hebt om naar de gym te gaan. Op deze momenten is het vaak verleidelijk om op de bank te gaan zitten met een tv serie op. Maar het is altijd beter om iets te doen dan niks, helemaal als je weer een nieuwe routine wilt aanleren. Zolang je op zulke dagen maar iets doet, ben je nog steeds op de goede weg.
Hou een lijst bij met alternatieve workouts zodat je nooit onvoorbereid bent op zulke momenten. je zou baantjes kunnen trekken in het zwembad, mountainbiken of met je vrienden een potje voetbal spelen.
7. Zorg voor een stok achter de deur:
Vaak is het een goed idee om een afspraak met iemand te maken zodat je deze minder makkelijk kan verbreken. Helemaal voor je eerste, tweede of derde workout sessie kan dit goed van pas komen. Het verhoogd je kans van slagen om wat hulp in te roepen.
Huur een Personal Trainer in, vraag een maatje om samen te gaan sporten of plan een wekelijkse training in met een hardloop groepje. Voor sommige mensen is het bijhouden van hun workouts en eten in bijvoorbeeld Myfitnesspall genoeg om ze te motiveren om zich aan de routine te houden.
Succes met het uitvoeren van bovenstaande tips.
Jordy.